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如何强健腿部肌肉,让自己越跑越远

看看:



程丹彤-亚洲健身学院院长


对跑者来说

跑步是一个注重耐力和力量的运动
当我们在跑步时
下肢肌肉在长时间地维持活动
如果我们想要跑得更远
拥有强健而充满力量的下肢非常重要
小编告诉你
以下几个动作主要针对下肢肌肉
帮你保持身体柔韧
同时还可以改善自身力量

我们需要拉伸
下肢哪些肌肉?

臀肌、内收肌、腘绳肌、腓肠肌、跟腱和比目鱼肌。

肌肉作用
拉伸方法

臀肌
臀肌是奔跑中非常重要的一部分。当我们跑步的时候,需要臀部用力才能把腿抬起来。

动态抱膝
双脚并拢站立。一侧膝盖向前,并朝着胸部方向向上抬起。
双手环抱住胫骨并将膝盖拉至胸部。
将脚放回地板,同时释放拉伸运动。
每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸
将膝盖拉至胸部时呼气;每次释放拉伸时吸气。

内收肌
股内收肌群多应用于髋关节内收及大腿外旋等运动性较强的动作。

相扑式深蹲
双脚宽距离站立,脚趾头向外翻出。呈深蹲姿势坐下。上半身向前倾;前臂按住大腿的内侧。
保持拉伸10 至30秒的时间。
呼吸
移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

腘绳肌
腘绳肌群组成了大腿的背面,这些肌肉与股四头肌一起
共同完成弯曲和伸直膝盖以及拉伸髋部等动作。灵活且强有力的腘绳肌可以改善髋部和膝关节周围的灵活性,从而使得几乎所有的活动都变得更简单、更舒服。

单腿髋部折叠
双脚一前一后站立。伸直前腿并弯曲后膝。身体前倾,然后以髋部为轴下压,同时将双手放在屈膝一侧的大腿上。
保持拉伸10 至30秒的时间。
用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸
移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

动态膝盖踢
站直,并用双手抬起一条腿,与髋部同高,然后弯曲膝盖。
最大限度地伸直膝盖,姿势无不适感。
恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸
伸直膝盖时呼气;每次释放拉伸时吸气。

腓肠肌
俗称小腿肚子,它是身体最强壮的肌肉之一。

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