如何强健腿部肌肉,让自己越跑越远看看:程丹彤-亚洲健身学院院长对跑者来说跑步是一个注重耐力和力量的运动当我们在跑步时下肢肌肉在长时间地维持活动如果我们想

如何强健腿部肌肉,让自己越跑越远

看看:



程丹彤-亚洲健身学院院长


对跑者来说

跑步是一个注重耐力和力量的运动
当我们在跑步时
下肢肌肉在长时间地维持活动
如果我们想要跑得更远
拥有强健而充满力量的下肢非常重要
小编告诉你
以下几个动作主要针对下肢肌肉
帮你保持身体柔韧
同时还可以改善自身力量

我们需要拉伸
下肢哪些肌肉?

臀肌、内收肌、腘绳肌、腓肠肌、跟腱和比目鱼肌。

肌肉作用
拉伸方法

臀肌
臀肌是奔跑中非常重要的一部分。当我们跑步的时候,需要臀部用力才能把腿抬起来。

动态抱膝
双脚并拢站立。一侧膝盖向前,并朝着胸部方向向上抬起。
双手环抱住胫骨并将膝盖拉至胸部。
将脚放回地板,同时释放拉伸运动。
每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸
将膝盖拉至胸部时呼气;每次释放拉伸时吸气。

内收肌
股内收肌群多应用于髋关节内收及大腿外旋等运动性较强的动作。

相扑式深蹲
双脚宽距离站立,脚趾头向外翻出。呈深蹲姿势坐下。上半身向前倾;前臂按住大腿的内侧。
保持拉伸10 至30秒的时间。
呼吸
移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

腘绳肌
腘绳肌群组成了大腿的背面,这些肌肉与股四头肌一起
共同完成弯曲和伸直膝盖以及拉伸髋部等动作。灵活且强有力的腘绳肌可以改善髋部和膝关节周围的灵活性,从而使得几乎所有的活动都变得更简单、更舒服。

单腿髋部折叠
双脚一前一后站立。伸直前腿并弯曲后膝。身体前倾,然后以髋部为轴下压,同时将双手放在屈膝一侧的大腿上。
保持拉伸10 至30秒的时间。
用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸
移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

动态膝盖踢
站直,并用双手抬起一条腿,与髋部同高,然后弯曲膝盖。
最大限度地伸直膝盖,姿势无不适感。
恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
用另一条腿重复上述拉伸运动。
呼吸
伸直膝盖时呼气;每次释放拉伸时吸气。

腓肠肌
俗称小腿肚子,它是身体最强壮的肌肉之一。

搜狐跑步(sohurun)

阅读原文 查看原文  分享到微信  文章为作者独立观点,不代表大不六文章网立场
搜狐跑步
sohurun
搜狐跑步频道。欢迎爱好跑步的个人和团体关注,一起交流跑步经验;欢迎跑步爱好者和团体分享跑步故事,一经采用,奉上稿酬。

相关

    如何强健腿部肌肉,让自己越跑越远-搜狐跑步-大不六文章网(wtoutiao.com)

    如何强健腿部肌肉,让自己越跑越远

    腿部肌肉如何

    搜狐跑步 · 2016-12-23 04:02

    如何强健腿部肌肉,让自己越跑越远

    看看:



    程丹彤-亚洲健身学院院长


    对跑者来说

    跑步是一个注重耐力和力量的运动
    当我们在跑步时
    下肢肌肉在长时间地维持活动
    如果我们想要跑得更远
    拥有强健而充满力量的下肢非常重要
    小编告诉你
    以下几个动作主要针对下肢肌肉
    帮你保持身体柔韧
    同时还可以改善自身力量

    我们需要拉伸
    下肢哪些肌肉?

    臀肌、内收肌、腘绳肌、腓肠肌、跟腱和比目鱼肌。

    肌肉作用
    拉伸方法

    臀肌
    臀肌是奔跑中非常重要的一部分。当我们跑步的时候,需要臀部用力才能把腿抬起来。

    动态抱膝
    双脚并拢站立。一侧膝盖向前,并朝着胸部方向向上抬起。
    双手环抱住胫骨并将膝盖拉至胸部。
    将脚放回地板,同时释放拉伸运动。
    每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
    用另一条腿重复上述拉伸运动。
    呼吸
    将膝盖拉至胸部时呼气;每次释放拉伸时吸气。

    内收肌
    股内收肌群多应用于髋关节内收及大腿外旋等运动性较强的动作。

    相扑式深蹲
    双脚宽距离站立,脚趾头向外翻出。呈深蹲姿势坐下。上半身向前倾;前臂按住大腿的内侧。
    保持拉伸10 至30秒的时间。
    呼吸
    移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

    腘绳肌
    腘绳肌群组成了大腿的背面,这些肌肉与股四头肌一起
    共同完成弯曲和伸直膝盖以及拉伸髋部等动作。灵活且强有力的腘绳肌可以改善髋部和膝关节周围的灵活性,从而使得几乎所有的活动都变得更简单、更舒服。

    单腿髋部折叠
    双脚一前一后站立。伸直前腿并弯曲后膝。身体前倾,然后以髋部为轴下压,同时将双手放在屈膝一侧的大腿上。
    保持拉伸10 至30秒的时间。
    用另一条腿重复上述拉伸运动。
    呼吸
    移向拉伸运动的最远点时深呼气;然后在保持拉伸期间均匀呼吸。

    动态膝盖踢
    站直,并用双手抬起一条腿,与髋部同高,然后弯曲膝盖。
    最大限度地伸直膝盖,姿势无不适感。
    恢复至起始姿势时释放拉伸运动。
    每次重复一系列动作时都应持续1 至3秒的时间。以连续、可控制、流畅的顺序重复10 至12 次。
    用另一条腿重复上述拉伸运动。
    呼吸
    伸直膝盖时呼气;每次释放拉伸时吸气。

    腓肠肌
    俗称小腿肚子,它是身体最强壮的肌肉之一。

    搜狐跑步(sohurun)

    阅读原文 查看原文  分享到微信  文章为作者独立观点,不代表大不六文章网立场

最新更新

本站所有信息来源于互联网,用于学习参考使用,版权归原作者所有!
微信人生 分享最新微信头条新闻